2024年07月01日
利根中央病院
管理栄養士
石坂薫
「減塩」と聞くと「おいしくない」「物足りない」とマイナスなイメージが先行してしまうかもしれません。しかし、薄味に慣れてしまえば、素材の味を生かして料理をよりおいしく味わうことができます。風味や香りのある食材を利用すれば、減塩でも満足感のある食事になります。普段の食事から取り組める、減塩のコツを伝授していきましょう。
「すこしお」って何？
「すこしお」とは「少しの塩分ですこやかな生活」をめざす医療福祉生協の取り組みの総称です。1日の目安は6ｇです。マイナスに捉えられやすい減塩食のイメージを変え、全ての人が少しの塩分で美味しく食事を楽しめるように取り組みを続けています。
すこしおのポイント①酸味
酢やレモンなどの酸味は、さっぱりとした味付けで夏の暑い時期にもおいしく食べられる減塩メニューです。酢の物の他、炒め物や煮物、めん類のつゆにも酸味を加えてその分醤油などの調味料を減らすことで減塩になります。
おすすめ食材：穀物酢、レモン果汁、ゆず果汁、プレーンヨーグルト、かぼす、すだちなど
すこしおのポイント②旨味
だしを利かせることで、少しの塩味でもおいしさを感じやすくなります。顆粒だしや白だし、めんつゆなどは塩分を含んでいるため使いすぎには注意が必要ですが、上手に利用すると塩分控えめでも手軽に美味しく仕上げることができます。
おすすめ食材：鰹節、削り昆布、白だし、めんつゆなど
すこしおのポイント③風味
カレーやにんにく、ごま油など、匂いを嗅いだだけでおなかがすくことはありませんか。反対に、鼻が詰まっているといつもよりも味が感じにくくなりませんか。嗅覚は第二の味覚とも呼べるほど、食事の際に重要な役割を果たします。風味の良い食材を利用していつもの食事にアレンジを加えつつ減塩してみましょう。
おすすめ食材：海苔、ごま、しょうが、しそ、みょうが、バジル、無塩ナッツ、ごま油など
すこしおのポイント④辛味
適度な辛味は減塩に繋がります。ただし、辛味は正確には味ではなく刺激のため、必要以上に使いすぎてしまうと胃や腸など消化管壁を傷つけてしまう恐れがあります。あくまでも「ピリ辛」「旨辛」を目指して上手に利用しましょう。
おすすめ食材：からし、わさび、こしょう、七味唐辛子(一味唐辛子は辛味が中心ですが、七味唐辛子は風味がプラスされるため、よりおすすめです)
減塩生活は無理なく続けることが大切
減塩を始めるときのコツは、「今までよりも少し減塩」です。いつもの味付けより、少しずつ調味料を減らして、その分すこしお食材をプラスしてみましょう。減塩はとても簡単に取り組める健康対策です。今日から減塩生活を始めてみませんか？
簡単にできるすこしおレシピ
鶏肉のガーリック&ペッパー炒め(288kcal/塩分0.9g)
材料(1人前)
- 鶏もも肉100g
- 玉ねぎ1/4個
- にんにく1かけ
- 黒コショウ5振り
- 料理酒小さじ1
- 減塩醤油小さじ1
作り方
- 鶏もも肉を食べやすい大きさに切って、両面に胡椒を振り、ポリ袋に入れる。
- 袋に、すりおろしたにんにく、料理酒を入れてよく揉む。
- 油を敷いたフライパンを中火で熱し、鶏もも肉を焼く。
- 両面に焼き目がついたら、玉ねぎを加えしんなりするまで炒める。
- 鶏肉と玉ねぎに火が通ったら、減塩醤油を加え炒める。お皿に盛り付け、お好みでレタスやキャベツを添えて完成。
- ポイント 醤油は最後に加えることで表面に味がつくので減塩でもおいしく召し上がれます。
ブロッコリーのマヨレモンナッツサラダ(135kcal/塩分0.2g)
材料(1人前)
- ブロッコリー50g(1/4株)
- 無塩ミックスナッツ(アーモンド・クルミ・カシューナッツ)10g
- マヨネーズ小さじ2
- レモン汁大さじ1杯
作り方
- ブロッコリーは一口大に切り、沸騰させたお湯で3分茹でる。茹でたらざるに上げて冷ます。
- マヨネーズとレモン汁を混ぜ、砕いたミックスナッツを加えて和える。
- ブロッコリーに②をかけて完成。
- ポイント ミックスナッツの種類はお好みで、無塩であればドライフルーツが入ったものでもOK。冷凍のブロッコリーを使うと時短になります。
きゅうりとキャベツの白だし塩昆布和え(67kcal/塩分0.8g)
材料(1人前)
- きゅうり25g(1/4本)
- キャベツ25g(1/2枚)
- 塩昆布1g
- 白だし小さじ1杯
- ごま油小さじ1杯
作り方
- キャベツは一口大のざく切りにして耐熱容器で30秒加熱する。きゅうりは薄切りにする。
- 白だしと塩昆布を加え、よく和える。
- お皿に盛り、ごま油をかけて完成。
- ポイント 漬物の代わりに、さっと作れて塩分控えめ。いりごまをかけてもおいしいです。
